Het is het officiële advies van het Voedingscentrum: eet minimaal
250 gram groente per dag.
Geen sinecure! Althans, dat vindt de
meerderheid van de Nederlanders. Bijna niemand haalt dat...
Ben jij ook zo iemand voor wie het elke dag weer een struggle is om ook maar
een beetje in de buurt te komen van die aanbevolen hoeveelheid groente? En is
het voor het zoveelste jaar op rij één van je goede voornemens om daar
eindelijk eens iets aan te doen?
Dan is dit blog je op het lijf geschreven! Want het kan je helpen je nu eens
echt te houden aan je streven.
En niet alleen in januari - en alla vooruit, misschien ook nog in de eerste helft van februari... 😉 Maar
gedurende het hele jaar. Of nog beter: gedurende de rest van je leven!
Want: 250 gram groente?
Met de 20 onderstaande tips - en een heleboel linkjes naar de
allerlekkerste recepten - kom je daar makkelijk aan!
Elke dag!
Voor alle groente-eet-tips hieronder geldt maar één uitgangspunt!
Groenten moeten lekker zijn!
Net zo lekker als alle andere gerechten op je tafel. Anders eet je ze, zeker
op de lange termijn, niet. Je zou wel anders willen, misschien. Maar zo is het
nu eenmaal.
Ik kan me niet voorstellen dat er iemand is die zich de hele dag verheugt op
een avondmaaltijd met overgaar gekookte witlof, saaie droge sperziebonen of
snotterige kool.
Dus: serveer je groenten zo lekker mogelijk!
Beschouw je groenten niet als het sluitstuk van je maaltijden, maar plan ze
meteen in. Vanaf het moment dat je je boodschappenlijstje maakt of de supermarkt binnenstapt.
Hoe je dat het makkelijkste doet? Ga aan de slag met mijn tips!
Groentetip 1: stop de favoriete (maaltijd)soepen van je gezin boordevol
groenten
Serveer je je met groenten gevulde soep als voorgerecht (of lunchgerecht), dan
'smokkel' je zo al snel 100 gram extra groenten binnen in je menu.
Maak je van zo'n soep een maaltijdsoep, dan schep je daarvan sowieso al veel
meer op dan van een voorgerechtsoep. En daarmee eet je dus in de meeste
gevallen meteen al voldoende groenten voor de hele dag.
Wil je wat voorbeelden van (maaltijd)soepen met extra veel groenten? Hier komen ze (volg
de rode linkjes voor de recepten):
-
authentieke
goulashsoep
met verse paprika's, aardappels, tomaat en ui
-
kruidige
pompoensoep
met geroosterde flespompoenen, ui, worteltjes, bladselderij en geroosterde
pompoenpitten
-
Thaise noedelsoep
met tomaten, groene paprika, rode puntpaprika, limoen en bosui
-
Hollandse
erwtensoep
met knolselderij, worteltjes, aardappels, prei en bladselderij
-
Mexicaanse kippensoep
met twee kleuren paprika, tomaten en maïs
-
ouderwetse
groentesoep
met balletjes en prei, broccoli, tomaten, paprika, worteltjes en
bleekselderij
-
Oost-Europese knakworstjessoep
met knolselderij, winterpeen, aardappels en Spaanse peper
-
Italiaanse groentesoep
met tortellini, gehaktballetjes en tomaten, paprika, worteltjes,
bleekselderij, prei en broccoli
-
Italiaanse tomatenbouillon
met olijven, oventomaatjes en basilicum
- verse Mexicaanse tomatensoep met mals stoofvlees, maïs, blokjes aardappel, rode paprika en jalapeñopeper
-
romige
Indiaas gekruide linzensoep
-
Indiase currysoep
met tomaten, twee kleuren paprika's, ui en bosui
-
Limburgse preisoep
met aardappels, bladselderij en bosui
-
verse
Italiaanse tomatensoep met orzo
en gehaktballetjes
-
een frisse gazpacho met tomaten, komkommer, paprika, sjalotjes en knoflook;
ideaal voor de zomer
Groentetip 2: maak vleesschotels, zoals curry's en stoofpotjes, helemaal af met
sappige, groenterijke sauzen
Voor ons is een rundvlees-, varkensvlees- of kipschotel niet geslaagd als de
blokjes vlees niet zwemmen in een enorme hoeveelheid groentesaus. Want nét die
saus maakt het vlees zo lekker op smaak en houdt het extra sappig. Bovendien
gebruiken we die saus graag om er onze aardappels in te dopen of er onze
rijst/pasta mee smeuïg te maken.
Natuurlijk heb ik weer wat voorbeelden:
-
Mexicaans stoofvlees
met heel veel tomaten, paprika's, maïs en jalapeñopepers
-
botermals
Italiaans draadjesvlees
in een heerlijk gekruide tomatensaus met ui, worteltjes en rode wijn
-
stifado, een Griekse runderstoofpot met tomaten, verse zilveruitjes en
platte peterselie
-
huisgemaakte goulash
met tomaat, ui, rode puntpaprika's en gele puntpaprika's
-
chicken jalfrezi, een lekker pittige Indiase curry met tomaten, groene en rode
paprika's, uien en groene pepers
- aloo keema matar, een pittige en tegelijkertijd romige Indiase gehaktcurry met blokjes aardappel en erwtjes en een saus op basis van verse tomaten
-
geurige
groenteschotel
met varkenshaas, ras el hanout, tomaten, aardappels, haricots verts, uien
en platte peterselie
Groentetip 3: vul aardappelschotels aan met extra veel verse groenten
Aardappels zijn al gezond van zichzelf. Ze bevatten behoorlijk wat
voedingsvezels, vitamines en mineralen. Maar als je je aardappelschotels ook
nog eens aankleedt met een flinke hoeveelheid groenten, dan worden ze nóg
gezonder. Én ook nog eens extra lekker!
Weer een paar lekkere recepten?
Groentetip 4: zet een groente die niet geliefd is bij het hele gezin los op
tafel in plaats van hem door je groentegerecht te scheppen
Een heel herkenbare situatie: binnen je gezin is er één persoon die niet houdt
van een speciale groente. Laten we zeggen olijven, paprika of
maïskorrels.
Het zou jammer zijn om om die reden een heel gerecht te schrappen van je menu.
Zet dat minder gewenste ingrediënt gewoon los op tafel; niet door je schotel geschept dus. Zó
kan iedereen genieten van het gerecht, mét of zónder die olijven, paprikareepjes of maïskorrels.
Groentetip 5: maak sauzen met veel groenten erin
Wil je een lekkere saus maken als bijgerecht bij je maaltijd? Kies dan eens
wat vaker voor een saus met veel groenten erdoorheen.
Nog meer aanraders:
-
zelfgemaakte
uienmarmelade
-
hamburgersaus
met lekker veel snackpaprika's, augurken, sjalotjes en verse kruiden
-
verse
tapenade
van zwarte olijven met kruiden en pijnboompitjes
Groentetip 6: pittige salsa's zijn lekker én gezond
Serveer je liever geen traditionele sauzen, maar gaat jouw voorkeur uit naar
een hipper bijgerecht? Denk dan eens aan een salsa! Die barst van de gezonde
groenten en kruiden.
De lekkerste en gezondste salsa's van mijn blog:
Groentetip 7: verwerk groenten in je pannenkoeken
Groentetip 8: roerbakschotels barstens vol met verse groenten zijn
ieders favoriet
In de supermarkt kun je allerlei soorten roerbakmengsels kopen. Bak die kort aan in een wok met wat hete olie en maak ze op smaak met ketjap, knoflook,
sambals, gember, Spaanse pepers, etc. Lekkere tip: voeg aan zo'n roerbakmix
eens een extra hoeveelheid van je favoriete ingrediënt toe; snipper er nog wat
paprika's doorheen, voeg wat elleboogjes bleekselderij of wat broccoliroosjes
toe, schep er een handje sugarsnaps of haricots verts doorheen, etc.
Roerbakken, maar dan niet op z'n oosters? Ook dat kan! Wat dacht je van
mediterraan gekruide roerbakschotels van bimi, broccoli, paprika's of
bleekselderij? Heerlijk met wat tijm, een beetje basilicum, een gesnipperd
sjalotje, knoflook, marjolein en/of oregano. Een echte topper: waag je eens aan mijn
Italiaanse roerbakgroenten met tuinkruiden!
En dan is er nog de kool. Allerlei soorten kool (witte kool, spitskool, paksoi, Chinese kool, savooikool, spruitjes) kun je heerlijk roerbakken; volgens recepten uit allerlei verschillende landen en culinaire culturen.
Probeer als voorbeeld eens mijn
geroerbakte savooiekool
met pancetta, een chilipepertje en citroenrasp!
Groentetip 9: stoom je groenten eens in plaats van ze te koken
Gekookte groenten smaken soms wat saai of smakeloos. Of ze hebben de neiging
iets té gaar te worden tijdens het koken. Groenten zonder smaak en bite zijn
minder lekker en daardoor zul je er vaak minder van eten.
Wil je je groenten toch graag heel puur serveren? Overweeg dan eens om ze te
stomen in plaats van ze te koken. Zo behouden ze hun smaak en crunch veel beter!
Groenten kun je stomen in een speciale stoomoven. Maar niet iedereen heeft
zo'n duur apparaat. Kies dan voor een stoommandje dat je makkelijk in een pan
kunt hangen. Of koop een pan met een stoominhang.
Snijd de groenten die je wilt stomen in niet te grote stukken van gelijke
maat. Zo stomen ze snel en gelijkmatig gaar.
Groenten die geschikt zijn om te stomen zijn: sperzieboontjes, bloemkool, broccoli,
bimi, worteltjes, witte en groene asperges, peultjes, sugarsnaps,
bleekselderij, bosui, courgette,
snijbonen. Zelfs niet-liefhebbers vinden
spruitjes lekker als ze kort gestoomd zijn; door het stomen blijven ze zoeter
en worden ze niet bitter.
Na het stomen kun je je groenten naturel serveren of je kunt ze nog smaakvoller
maken door het toevoegen van olijfolie, een klontje roomboter, gefruite
uitjes, gefruite knoflook, ketjap, roerbaksausjes, schijfjes olijf,
uitgebakken spekjes, in een droge koekenpan geroosterd amandelschaafsel,
walnoten, etc. Niet allemaal tegelijkertijd natuurlijk. 😉
Groentetip 10: rooster of pof je groenten in de oven of gril ze in de
grillpan of op de barbecue voor nóg meer smaak
Groenten krijgen meer smaak als je ze roostert of poft in een flink warme
heteluchtoven of grilt in een hete grillpan. En daardoor worden ze nóg
lekkerder en eet je er dus ook makkelijk veel meer van!
Voeg tijdens het roosteren, poffen of grillen altijd een beetje (olijf)olie
toe. Heel veel groenten zijn geschikt om te roosteren of te grillen: groene
asperges, worteltjes, pompoen, trostomaten, cherrytomaten, paprika's,
spruitjes, bloemkool, aubergine, pastinaak, knolselderij, bietjes, courgettes,
maískolven. Gebruik je kookfantasie en voeg smaakmakers naar keuze toe als
kruiden, knoflook, uien, balsamicoazijn, honing, etc.
Een paar recepten om je op weg te helpen:
Groentetip 11: serveer je pasta bij voorkeur met een groentesaus of schep
er groenten doorheen
Pastasauzen met veel groenten, daarvan zijn er vele honderden, misschien wel
duizenden. Onze favorieten?
Denk aan:
Groentetip 12: kinderen vinden groenten vaak lekkerder als ze rauw
zijn
Heb je kinderen, dan loop je er vast regelmatig tegenaan dat ze sommige
groenten niet lekker vinden.
Maar heb je er weleens bij stilgestaan dat het niet de groenten zelf zijn die
hun niet bevallen, maar eerder de bereidingswijze?
Kinderen die voor het eerst kennismaken met een voor hun nieuwe groente vinden
die over het algemeen veel lekkerder rauw.
Snijd rauwe groenten voor hun eens in aantrekkelijke sticks of blokjes en zet
ze in leuke glaasjes op tafel. Misschien zelfs wel met een
dipsausje
erbij. Zo leren kinderen dat groenten eten ook snoepen kan zijn. Groenten die zich
hiervoor goed lenen zijn: worteltjes, bleekselderij, paprika's in allerlei
kleuren, radijsjes, bloemkoolroosjes, komkommer, cherrytomaatjes en venkel.
Andere niet zo kindvriendelijke groenten kun je rauw raspen of kleinsnijden en
klaarmaken in een salade:
knolselderij, spinazie,
worteltjes, rucola en
bietjes.
Dring groenten in elk geval nooit op aan kinderen. Laat hen rustig wennen aan
nieuwe groenten door hun regelmatig kleine hapjes aan te bieden, eventueel in
een sausje of met wat pasta of rijst erbij. Op die manier heb ik mijn dochter
al op tweejarige leeftijd olijven leren eten! 😉
Groentetip 13: serveer bladsla liefst in combinatie met andere
groenten
250 gram bladsla per dag eten? Dat is pas moeilijk! Dat is bijna een emmer
vol!
Hoe serveer je je bladsla - botersla, rucola, eikenbladsla, romainesla,
veldsla, rauwe spinazie, krulandijvie, etc. - dan wel? Schep er wat andere
groenten doorheen! Zo bereik je al snel je streefgewicht van 250 gram per
dag!
Komkommer, tomaat, beetgaar gekookte sperziebonen of haricots verts,
maïskorrels, paprikareepjes, gemarineerde artisjokkenharten, olijven, plakjes
venkel, gegrilde groene aspergepuntjes, geraspte worteltjes of bietjes,
kikkererwten, Griekse pepers, kidneybonen, elleboogjes bleekselderij, gare babymaïskolfjes. Je
kunt het zo gek niet bedenken of je kunt er wel een salade van bladsla mee
opkrikken qua gewicht!
Groentetip 14: met salades kun je eindeloos variëren
Van een echt lekkere
salade met
een goede dressing kun je eindeloos blijven snoepen:
Groentetip 15: zet eens wat vaker een maaltijdsalade op tafel
Als je een goed gevulde maaltijdsalade op tafel zet, eet je makkelijk in één
maaltijd 250 gram groente!
Wil je een paar voorbeelden van zo'n salade? Hier komen ze:
-
kleurrijke maaltijdsalade
met haricots verts, maïs, rode paprika en knapperig gebakken reepjes
varkensfilet
-
verkoelende
maaltijdsalade van tonijn
met gemengde bladsla, beetgaar gekookte haricots verts, twee kleuren
paprika, zwarte olijven, bosui en basilicum
-
maaltijdsalade van gemarineerde garnalen, kruidensla, gemarineerde artisjokkenharten en rode puntpaprika
-
pittige
salade van Hollandse garnalen met avocado, tomaten, romainesla en Spaanse peper
-
Griekse boerensalade
met gemarineerde feta
-
pastasalade
met tonijn, tomaten, twee kleuren paprika, rode ui, zwarte olijven en
verse basilicum
Groentetip 16: serveer salades en groenten niet alleen bij
het hoofdgerecht, maar ook als voorgerecht
Zo eet je meteen een gang meer mét groenten!
Op mijn blog kun je veel inspiratie vinden voor voorgerechten met groenten:
-
zo zijn alle met groente gevulde soepen van de groentetip 1 hierboven ook
heerlijk als voorgerecht
-
hetzelfde gaat op voor alle (maaltijd)salades uit de tips 14 en 15
-
serveer salades eens als voorgerecht in krokante blaadjes mini-romainesla
(net zoals ik dat vaak doe met mijn romige
zalmsalade); noem je gerecht dan 'slawraps met ....salade'
-
binnenkort zal ik je een verrukkelijk recept geven voor slawraps gevuld met zelfgemaakte selderiesalade en gerookte kipfilet; geef je rechtsboven
aan dit blog op voor mijn gratis receptenservice, dan krijg je als eerste
het hele recept in je inbox
-
ken je al mijn
ensalade rusa con atún, een pittige Spaanse tonijnsalade met erwtjes, piepkleine blokjes
wortel, ui en verse tuinkruiden?
-
of mijn
Franse salade van gerookte zalm
met tomaat, krulsla en maïs?
- maak ook eens mijn tomaatjes gevuld met een boozy garnalensalade
- of mijn orzotomaatjes, sappige oventomaatjes gevuld met heerlijk kruidige pasta
- of mijn smaakvolle pizzatomaatjes, in de oven geroosterde tomaatjes met een laagje gesmolten mozzarella en pizzakruiden als oregano en basilicum
-
of ga op de oosterse toer met mijn taugétompoezen, twee laagjes krokant
bladerdeeg met daartussen een geroerbakte vulling van groenten als taugé,
witte kool, wortel, prei en Spaanse peper, en gehakt, ham en roerei
Groentetip 17: serveer gezonde groentegerechtjes als borrelhapjes of
tapas
Serveer je gezonde hapjes als amuse voor een speciaal diner of tijdens een
feestje.
Of zet eens een compleet
tapasbuffet
op tafel mét heel veel groentegerechtjes!
Ik heb een heleboel lekkere suggesties voor je:
-
ovengeroosterde olijven
met tijm, citroen en knoflook
-
gegrilde en daarna gemarineerde
courgetteplakjes
-
koffiekopjes met een
romige soep van geroosterde tomaten
en puntpaprika's
-
Indiase aardappelpannenkoekjes
met erwtjes, bosui en chutney
-
gepofte cherrytomaatjes
met tuinkruiden
-
Turkse courgettepannenkoekjes
met een citroen-knoflookdip
-
taco tapas met een kruidige
Mexicaanse salade van kikkererwten, maïs en tomaat
-
verrines van Italiaanse linzenschotel
met tomaat, paprika en venkelzaad
-
zelfgemaakte
hummus
-
tapenade
van zwarte olijven met tuinkruiden en geroosterde pijnboompitjes
-
bruschetta met lekkere
mozzarella-tomatensalsa
of een
avocadosalsa
-
kruidig
gemarineerde olijven
- kant-en-klare gemarineerde artisjokkenharten
-
champignons gebakken met wat gesnipperde sjalot, knoflook en tuinkruiden
-
zelfgebakken
flinterdunne pizzatoast
met een lekkere
salsa
-
Spaanse
tortilla de patatas
met paprika, ui en chorizo
-
toast met tipsy tonijnsalade
met wortel, bleekselderij, paprika, sjalotjes, Spaanse peper en
tuinkruiden
-
taco tapas met avocado-tomatensalsa
en gemarineerde garnalen
Extra tip: serveer de hierboven genoemde soepen (groentetip 1) eens in
kleine koffiekopjes of glaasjes. Of doe iets dergelijks met één of meer van
de salades genoemd onder de tips 14 en 15. Leuk, gezond én erg lekker!
Groentetip 18: serveer ook eens groenten bij je ontbijt of lunch
Ik weet het: deze tip is niet voor iedereen even makkelijk uitvoerbaar. Als je
een drukke baan hebt staat je hoofd tijdens het ontbijt en de lunch niet naar
het klaarmaken van soepen, salades of sandwiches met groenten. Maar misschien
kom je er in het weekend of tijdens een thuiswerkdagje wel aan toe...
Voor maaltijdsalades voor de lunch kun je hierboven terecht bij tip 15.
Lunchsoepen met groente vind je in tip 1.
Eet je liever brood tijdens je ontbijt of lunch? Denk dan eens aan de volgende
broodjes:
-
bruine stokbroodjes of desembrood met achterham of kaas met een flinke
lepel
hamburgersaus met gesnipperde snackpaprika's
en een paar blaadjes sla
-
broodjes rosbief of casselerrib of pastrami met een blaadje sla, wat
plakjes tomaat en komkommer en een likje
cocktailsaus
-
een
clubsandwich
met gegrilde kipfilet, sla, plakjes tomaat en twee makkelijke sausjes
-
ciabatta met een
salade van Hollandse garnalen, avocado en tomaat
-
caprese bagels
met mozzarella, rucola en een flinke portie temperamentvolle tomatensalsa
-
desembrood met gerookte zalm of gerookte kipfilet met een likje
mierikswortelroom
en groenten als komkommer, tomaat, avocado of rucola
-
lunchbroodjes van
naan met Indiaas gekruide kipfilet, komkommer en reepjes paprika
-
stokbroodjes met reepjes
gegrilde kipfilet, een likje
cocktailsaus, gehalveerde cherrytomaatjes, wat rucola en geknipte tuinkers
-
kaiserbroodjes met een blaadje romainesla, warme zuurkool, een paar
plakjes casselerrib en wat
honing-mosterddressing
Groentetip 19: zo koop je groenten die niet te duur zijn
Zeker sinds de stijging van de voedselprijzen door de hoge inflatie zijn
sommige verse groenten erg duur geworden. En helaas kun je je het niet
permitteren elke dag dure groenten te eten; en dan ook nog eens in grote
hoeveelheden...
Een paar tips voor het kopen van zo goedkoop mogelijke groenten:
-
koop je verse groenten zo veel mogelijk in het juiste seizoen; volg het
rode linkje voor lijstjes van seizoensgroenten
-
vergelijk op internet de supermarktprijzen voor je favoriete groenten en
zoek naar aanbiedingen
- koop je groenten eens wat vaker op de markt of bij een boer
-
soms zijn voorgesneden groenten in zakjes goedkoper dan de niet gesneden
producten, maar vaak is juist het tegenovergestelde het geval: vergelijk
-
sommige groenten kun je prima invriezen: koop ze in een aanbieding en
verdeel ze over portiezakjes in je vriezer
-
maak
pastasauzen, stoofpotjes en
soepen
in wat grotere hoeveelheden tegelijkertijd - liefst ook weer van
aanbiedingen - en vries ze in
-
koop eens wat vaker diepvriesgroenten in de supermarkt; die zijn net zo
gezond als verse groenten, maar vaak veel goedkoper
-
conserven zijn ook vaak goedkoop; denk bijvoorbeeld aan ingeblikte tomaten
waar je snel een heerlijke
saus
van kunt bereiden
-
groenten die (bijna) altijd goedkoop zijn: winterpeen, worteltjes, uien,
broccoli, sperziebonen, pompoenen, selderijknollen, bonen, allerlei
soorten kool (boerenkool, zuurkool, rode kool, savooiekool, witte kool,
spitskool, etc.), spruitjes, kikkererwten
Groentetip 20: vergelijk zo veel mogelijk groenterecepten op internet
(Pinterest is heel handig hiervoor!) en in boeken om gerechten te kunnen
maken die het beste bij jou en je gezin passen; kies voor veel variatie
Alleen de allerlekkerste gerechten zul je keer op keer weer maken! En alleen
de recepten daarvoor kunnen je eetgedrag gezonder maken en gezond houden op de
lange termijn.
Hou je bijvoorbeeld wel van rode kool, maar heb je hét lekkerste recept
hiervoor nog niet gevonden? Blijf nieuwe recepten uitproberen. Misschien is
mijn recept voor
rode kool
met goudrenetten en een flinke scheut rode port wel iets voor jou! 😉
Of maak je al jaren dezelfde zuurkoolstamppot, maar wil je weleens variëren
met die veelzijdige groente onder het motto van verandering van spijs doet
eten? Neus eens lekker rond op
Pinterest
voor ideeën! Misschien kom je dan uiteindelijk wel uit bij mijn recept voor
Hongaarse zuurkool
met rode puntpaprika en krokante spekjes. 😊
Maar - en dit is heel belangrijk! - beperk je niet tot mijn smaak. Of die van
één van je andere favoriete foodbloggers of foodschrijvers: het is jouw smaak
die echt telt!
Ik wens je een heel gezond maar vooral een bijzonder smakelijk 2023
toe!
